Witam, mój staż 5 miesięcy, ciągle celem jest masa. Czas jaki mogę poświecić na trening 3 dni. PONIEDZIAŁEK Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 5x 12, 10, 10, 8, 6 - prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4 x 12,12,10,10 Łydki - wspięcia na palce w staniu 3x20 - wspięcia na palcach siedząc Przedramiona - [...]
[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4 serie UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 serie Piątek barki nogi wyciskanie sztangi za głowe 4 serie Arnoldki 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie przysiady ze sztangą 4 serie WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie [...]
[...] dużo? priorytetem są barki,więc od nich chcę zaczynać, zastanawiam się nad zamianą ćw.5 z 3 - klatka przed plecami...zauważyłam że w planach ACT zwykle jest po ok.4-5 ćw. na nogi.dla siebie nie widzę potrzeby wykonywania więcej niż 2 ćwiczeń na te partie + łydki. czy dobrym pomysłem jest zmiana co jakiś czas ćwiczenia np.co 2 tydzień ugianie ze [...]
Witam. Ukończyłem dwu miesięczny trening ACT. Teraz chcę zacząć normalnie trenować. ułożyłem plan. Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w górę 3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej w dół Triceps 1) [...]
[...] 165 jestem kobieta;) . chciałabym po prostu zrzucic zbedne kg (7) ( (tluszcz uda,brzuch) i aby ukazały się mięsnie cwicze 4 razy w tyg po godzinie z mel b,abs ,boczki, nogi plus jakies inne takie z youtube. Kieruje do was o pomoc ABYSCIE ROZPATRZYALI DIETE REDUKCYJNA I DODALI JAKIES POPRAWKI LUB INNE ZAMIENNIKI PRODUKTOW .mialam rozpisane [...]
Z racji, że mój trening fbw stał się już dosyć monotonny mimo zmiany ćwiczeń, brakowało motywacji, musiałem się "zmuszać" do pójścia, to postanowiłem zrobić większą zmianę i przejść na spilta przez co nie wiem, czy dobrze rozłożyłem to i mam prośbę o ocenę i ewentualną korektę planu. Dodam w każdym ćwiczeniu stosuje progresję w obciążeniu tzn. z [...]
wiek 22lata staz : ogolnie 1 rok bedzie z tym ze teraz kolejny nic nie robie. cel: masa prosze o ew. poprawki co do ciezaru posiadam w domu 50kg i tylko tym dysponuje mam nadzieje ze powinno wystarczyc Seria A Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 12/10/8/6 ROZPIETKI ZE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podchwytem dłonie na wysokości ramion, nie prostuje rąk -Podciąganie piramidą nachwytem dłonie na wysokości ramion, prostuje ręce Zamierzam robić pompki: -Szeroki rozstaw, nogi na wysokości. Po dokładnym obliczeniu diety jeśli będzie potrzeba zakupię białko serwatkowe. 1. Jak je stosować? W jakich porach dnia? Dzielić dawki na 2 czy raczej [...]
Witam, ułożyłem taki plan treningowy na masę. Staż ponad 3 miesiące, po przerwie. Co o tym myślicie? PONIEDZIAŁEK = 26 SERII KLATKA = 12 SERII Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S Wyciskanie hantli wąskim chwytem 4S TRICEPS = 10 SERII Pompki na poręczach. 4S Prostowanie przedramion na maszynie z linkami. 3S [...]
[...] hantelek naprzemian w siadzie na lawce skosnej (kat ~40 stopni):4x12 unoszenie hantli na modlitewniku jednoracz:4x10 ''oczko'' 3 serie sroda:WOLNE czwartek: od po feriach nogi piatek:plecy+kaptury+przedramie podciaganie na drazku w srednim chwycie nachwytem:3x5(rozgrzewkowo) sciaganie drazka wyciagu gornego do karku:12,10,10,8,6 sciaganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 19 Waga : 72 Wzrost : 179 Staż treningowy: 0 Obwód pasa 84 Obwód klaty: 96 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Sportu drużynowe sporadycznie Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: bardzo dobry Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak Cel/problem/opis: przybranie na masie Poniedziałek [...]
[...] 2x8 - bez progresji ciężaru (Tylko proszę bez oceniania w stylu "skup się na całym ciele - nie wydziwiaj") Przez chwilę chciałem robić generalnie priorytet na góre a nogi na podtrzymanie i za kilka miesięcy wziąć się za poślady, ale nie znalazłem odpowiedniego planu, biorąc pod uwagę, że mogę robić trening 3 razy w tygodniu, jak już [...]
[...] tylko w domu, mam drazek i tyle :D) PON. -10,7,5 podciagniec podchwytem (przerwy miedzy seriami 30s); -15,10,5 pompek (kolejno 15 rece na podwyzszeniu, 10 normalne pompki, 5 nogi na podwyzszeniu - przerwy mdzy seriami 30s); -brzuszki 2x po 50 (20s przerwy) WTO. WOLNE ŚRO. TO CO W PON. CZW. WOLNE PT. TO CO W PON. I W ŚRO. WEEKEND TEZ WOLNY Prosze [...]
Siema! Jeżeli moglibyście to oceńcie mój trening! Wiek: 19 lat Wzrost: 176cm Obwód bicepsa 39cm Dieta: tak Suplementacja: BCAA X-Tra, WPC Olimp 100 Przeciwwskazania: Brak Staż treningowy: 1,5 roku Wyniki siłowe: Wyciskanie na ławeczce 120kg max Wiosłowanie 100kg max Podciaganie 16 razy Martwy Ciąg 90 kg Przysiad ze sztangą 105kg [...]
[...] sobie laweczke regulowaną(skos) i sztange do tej pory cwiczylem nastepujacym planem: Same hantle i laweczka nie regulowana I poniedzialek Klatka Biceps II sroda Barki nogi III piatek Plecy Triceps I Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x Rozpietki na laweczce 4x przenoszenie hantla nad glowa 4x Uginanie Hantli stojac 3x Uginanie hantli w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Po wakacyjnej przerwie wróciłem do ćwiczenia, od września staram się trzymać diety i jakoś to leci. Chciałbym abyście rzucili okiem na mój plan i zdj czy idzie to w dobrym kierunku? zredukować czy raczej masa?czy plan jest ok jak nie to co zmienić? Suplementacja jak narazie przed wakacjami cykl na kredce/ teraz kredka tylko około treningowo [...]
Mam 15lat, 179 wzrostu oraz 60kg wagi. Ścisłej diety nie mam (tylko wskazówki żywieniowe) ponieważ ludzie powiedzieli mi w dziale odżywianie, że ścisła dieta mija się z celem w moim wieku. Oto mój plan: Poniedziałek Klata wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6 wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 10,8,6 Biceps: uginanie ramion podchwytem 4 [...]
[...] ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:ponad 6 lat temu 6 tygodni na mecie po 30 mg dziennie 8. TRENING:Dzień 1: plecy+kaptury+biceps Dzień 2: klatka+triceps+brzuch Dzień 3: nogi+barki 9. CEL CYKLU:zbudować trochę mięśni 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:patrz punkt 7 11. POZIOM BF%:ok 10% ale nie mam fałdomierza, więc [...]
